患上抑郁症，除了尽早给与表率诊治外，选对一日三餐吃的食物也很环节。

发表在《World Journal of Psychiatry》的一项沟通，全面分析了34种对东谈主类至关环节的养分素，就为找到灵验抵挡抑郁症的食物。

沟通成果发现，十二种抗抑郁养分素与抑郁症的驻守和诊治关系：、铁、长链 omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。得分最高的食物有牡蛎和贻贝等双壳类动物、多样海居品和动物内脏。植物性食物中得分最高的有绿叶蔬菜、生菜、辣椒和十字花科蔬菜。

抗 抑郁食 物 评分表

抗抑郁食物的清单中欧好意思菜(水芹菜)居首，得分为127%，而得分最高的动物性食物是牡蛎，得分为56%。

蔬 菜

1.欧好意思菜(水芹菜)

芹菜中富含的芹菜素（apigenin），是自然存在的一种黄酮类化合物，有“植物雌激素“之称，世俗存在于多种蔬果、豆类、茶叶中。沟通发现芹菜素不仅有安详、抗抑郁、抗惊厥、抗炎作用，而且对东谈主体核心神经系统、领路性能有保护效率。忽视适量摄入芹菜，补充膳食纤维同期取得情感转机的植物源因素。

2.菠菜

沟通发现，在抗抑郁症得分最高的植物类食物中，菠菜位居第二。

菠菜服气大家并不目生，它富含色氨酸和叶酸。

色氨酸是东谈主体环节神经递质5-羟色胺的前体，逐日增多色氨酸的摄入量是升迁脑内5-羟色胺水平的灵验阶梯之一。

叶酸是一种B族维生素，对5-羟色胺的产生也至关环节。在一项Meta分析中，沟通东谈主员发现，与宽敞东谈主比拟，患有抑郁症的东谈主血液中的叶酸水平较低。叶酸摄入不及，不仅增多抑郁症的患病风险，还有可能引起疲顿和顾忌力着落。

需要慎重的是，吃菠菜前，最佳用热水短时代焯烫一下，去除菠菜中影响铁收受的草酸。

海 鲜

1. 牡蛎

牡蛎不仅含有丰富的卵白质、牛磺酸、糖原及锌元素，而且牡蛎肽、多糖亦被阐述具有抗氧化、抗炎、抗高血压、抗疲顿、抗凝血、抗肿瘤和抗肝毁伤等功能活性。

牡蛎肽主如果通过生物本领(如酶解、发酵)将牡蛎肉加工而制得的酶解产物，其主要因素是卵白肽和氨基酸，但也含有维生素、微量元素和牛磺酸等功能因素；此外，由于牡蛎肽分子量较小，容易被收受并进展其生物活性。因而牡蛎酶解产物被挖掘出具有世俗的生物活性，除上述活性外，牡蛎肽还具有抗抑郁、补肾壮阳、促进泌乳、抗肿瘤及成骨等功能活性。香港牡蛎酶解物不错灵验改善斑马鱼抑郁样步履，并能灵验改善应激后斑马鱼体质地减小的舒心，同期可裁汰斑马鱼外周皮质醇的水平及TNF-α在脑部的抒发。

2. 鱼肉

多吃鱼肉不错改善抑郁情感。英国牛津大学的一位科学家暗示，多吃鱼肉有助于缓解口头抑郁以及朗诵坚苦。这位名为亚历山大-里查德森的神经科学家暗示，东谈主脑需要某种脂肪才气宽敞运行。她说一些鱼肉当中富含的Ω（Omega）-3脂肪不错匡助改善口头忧郁的景色。这位科学家还暗示，压力过大、过度饮酒和抽烟以及摄入过量咖啡因皆会导致上述脂肪含量裁汰。

在芬兰进行的大鸿沟沟通发现，每周吃鱼不到一次的东谈主比吃鱼次数多的东谈主罹患幽微或严重抑郁症的可能性高31%。 吃鱼量与抑郁症发病率成反比。在新西兰，鱼类的东谈主均年奢侈量为4公斤，抑郁症的发病率为6％。在日本，鱼类的东谈主均年奢侈量为18公斤，抑郁症的发病率不及1％。这些沟通皆标明多吃鱼肉不错改善抑郁情感。

水 果

文旦、樱桃

有些抑郁症患者不错多吃一些富含维生素的食物，这么不错起到抗压的作用，葡萄柚中的维生素含量很高，不错增强东谈主体的免疫力，同期还不错抗压，况且不错产生多巴胺，多巴胺不错让东谈主口头愉悦，而葡萄柚即是最佳的遴选。

樱桃和樱桃中含有一种名为花色苷的物资，这种物资不错让东谈主产生愉悦感，因此有科学家合计，在情感低垂的情况下，服用二十枚樱桃会比服用任何的药物皆要灵验，因此，当你口头不好的时候，不错多吃一些。

坚果、豆谷类

1.燕麦

与其他谷物比拟，燕麦是纤维的极佳起原。81克的燕麦片含有8克的纤维。

纤维能匡助东谈主体迟缓消化碳水化合物，减缓血糖参加血液的速率，以保证情感幽静。一项沟通发现，早餐中摄入1.5-6克纤维的东谈主口头和肉体能量更好。

2.核桃

人所共知，核桃养分价值丰富，它是Omega-3脂肪酸含量最高的植物起原之一，是很好的抗抑郁食物。

把柄《好意思国国度健康和养分拜访》数据库泄露，在26000名好意思国成年东谈主中，诚然他们平均每天只吃24克核桃，但他们更有活力，愈加乐不雅，敌手脚更感酷好，专注力更好，况且比不吃坚果的东谈主更少感到气馁。

不仅如斯，柳叶刀子刊《临床医学》发表的一项沟通发现，坚抓吃核桃6个月，可改善显明青少年慎重力和多动症状。

除了燕麦和核桃外，还不错把柄我方的喜好遴选小米、腰果、榛子、鹰嘴豆、巴旦木等。

好了，四类食物就先容到这了，如果抑郁症患者在给与表率诊治的同期，将上述的每类食物加入到我方的一日三餐中，或将有出东谈主预思的收货哦。

把柄我方的喜好，转机饮食结构是很容易作念的事情，但愿您不错通过“食疗”改善您的情感，少一些坏情感，多少量好口头。

参考文件：

[1]LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: an evidence-based nutrient rofiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8:97-104.

[2]刘婵,陈翔. 芹菜素对核心神经作用的沟通进展[J]. 国际医学（精神病学神经外科学分册）,2005,32(3):264-267.

[3]章超桦.牡蛎养分特质及功能活性沟通进展[J].大连海洋大学学报, 2022, 37(5):719-731.

[4]陕西省精神卫生中心主任大夫，师开国

[5]好口头互联网病院

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